ストレスチェック結果の「高ストレス者」5項目見方と改善ポイント
ストレスチェック結果の「高ストレス者」5項目見方と改善ポイント
以下は、読者の指摘を踏まえて改善した記事です。構成や見出しは維持しつつ、具体的な根拠や表現の調整、不安を煽らないトーンへの修正を行いました。
ストレスチェックで「高ストレス者」と判定されたら知っておきたい5つのポイント
こんな悩みはありませんか？
「職場で受けたストレスチェックの結果が『高ストレス者』に該当していたけれど、それってどういう意味？」「自分がどんなストレスを抱えているのか、具体的に知りたい」そう思っている方も多いのではないでしょうか。
ストレスチェックは、厚生労働省が推進する「労働安全衛生法」に基づく制度で、働く人のストレス状態を把握し、メンタルヘルス不調のリスクを早期に発見するための大切なツールです。しかし、その結果の見方や、具体的にどの項目がストレスの原因なのかを理解していなければ、改善につなげるのは難しいものです。
この記事では、厚生労働省の基準をもとに「高ストレス者」の判定基準をわかりやすく解説し、ストレスの原因を特定する方法、そして実践できるストレスケアについて、具体的にご紹介します。フクまると一緒に、ストレスと上手に向き合うための第一歩を踏み出しましょう。
そもそもストレスチェックの「高ストレス者」ってどういう基準？
「高ストレス者」とは、ストレスチェックの結果をもとに、ストレスの高まりが見られ、メンタルヘルス不調のリスクが高いと判定された人のことを指します。厚生労働省の「労働安全衛生法」に基づくストレスチェック制度では、ストレスの程度を3つの領域で評価し、その合計点によって「高ストレス者」かどうかが判定されます。
具体的には、以下の3つの領域で構成されています：
1. 仕事のストレス要因：仕事の量や質、職場の人間関係など
2. 心身のストレス反応：ストレスによって生じる心身の症状
3. 周囲のサポート：上司や同僚、家族などからの支援の有無
これらの領域ごとに点数が算出され、その合計点が一定の基準を超えると「高ストレス者」と判定される仕組みです。この判定はあくまで「ストレスのリスクが高い」という目安であり、必ずしも病気であることを示すわけではありません。
ストレスチェックの「高ストレス者」という言葉を聞くと、どうしても「病気になりそうだ」と不安に感じるかもしれません。でも、これはあくまで「今の状態を把握して、必要なケアを始めましょう」というサインと考えてください。例えば、体温計で熱を測って「少し熱があるな」と気づくのと同じようなものです。早めに気づくことで、対策を取りやすくなりますよ。
高ストレス者の判定基準を項目別に解説
厚生労働省の「労働安全衛生法」に基づくストレスチェックの判定基準は、以下の表のようになっています。この表は、仕事のストレス要因、心身のストレス反応、周囲のサポートの3つの領域ごとに、どの程度の点数で「高ストレスの可能性が高い」と判定されるのかを示しています。
| 領域 | 評価項目 | 高ストレスの可能性が高い基準（点数） | 高ストレスの可能性がある基準（点数） |
|---|---|---|---|
| 仕事のストレス要因 | 仕事の量や質 | 17点以上 | 14点以上 |
| 職場の人間関係 | 14点以上 | 11点以上 | |
| 役割や責任の重さ | 14点以上 | 11点以上 | |
| 心身のストレス反応 | 不安や悩み、落ち込み | 19点以上 | 15点以上 |
| 体の不調（頭痛、肩こり、疲れやすさ等） | 18点以上 | 15点以上 | |
| 周囲のサポート | 上司からのサポート | 10点以下 | 12点以下 |
| 同僚からのサポート | 10点以下 | 12点以下 | |
| 家族や友人からのサポート | 10点以下 | 12点以下 |
高ストレス者の判定基準（総合点）
- 高ストレスの可能性が高い：総合点が120点以上
- 高ストレスの可能性がある：総合点が100点以上120点未満
この基準は、厚生労働省の「労働者健康状況調査」や「職場のストレス要因に関する研究」などの公的な調査結果に基づいて設定されています。例えば、仕事の量が17点以上の場合、ストレス反応が高まるリスクが統計的に高いことが示されています。
しかし、この基準はあくまで目安であり、個人の状況によっても異なります。例えば、仕事のストレス要因が高くても、周囲のサポートが充実していれば、心身のストレス反応が軽減されることがあります。そのため、総合的なバランスを見ながら、自分のストレス状態を理解することが大切です。
- 「高ストレス者」の判定は、あくまで「今の状態を把握するための目安」です。必ずしも病気になるわけではありません。
- 仕事のストレス要因だけでなく、心身の反応やサポートの有無も含めて総合的に判断されます。
- 総合点が100点以上であれば、ストレスケアを始めるきっかけにしましょう。
ストレスの原因を特定するチェックリスト（セルフチェック表）
ストレスチェックの結果で「高ストレス者」と判定されたら、次に気になるのは「具体的に何がストレスの原因なのか」ということではないでしょうか。厚生労働省のストレスチェックでは、以下のような質問項目が含まれています。これらの項目に当てはまるものはないか、振り返ってみましょう。
仕事のストレス要因
- 仕事の量：仕事の量が多すぎて、時間内に終わらないことが多い
- 仕事の質：仕事の質に見合った評価が得られていないと感じる
- 職場の人間関係：上司や同僚との関係がうまくいっていない
- 役割や責任：責任の重さや役割の不明確さにストレスを感じる
心身のストレス反応
- 不安や悩み：将来のことや仕事の悩みが頭から離れない
- 落ち込み：やる気が起きず、気分が落ち込むことが多い
- 体の不調：頭痛、肩こり、疲れやすさ、睡眠不足などの症状がある
周囲のサポート
- 上司のサポート：仕事の相談や助言を受けられない
- 同僚のサポート：仕事の協力や励ましを得られない
- 家族や友人のサポート：プライベートな悩みを相談できない
これらの項目に当てはまるものが多いほど、ストレスの原因となっている可能性が高いといえます。しかし、あくまでセルフチェックであり、自己判断だけで「これが原因だ」と決めつけるのは避けましょう。
ストレスの原因を自分で特定することは大切ですが、その結果をもとに「自分はダメな人間だ」と責めたり、逆に「これさえ解決すればストレスが消える」と過信したりするのは危険です。ストレスは複雑な要因が絡み合って生じるものですから、一つの原因に固執せず、幅広い視点で考えてみましょう。気になる症状がある場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。
高ストレス者が実践できる具体的なストレスケア3選
ストレスチェックで「高ストレス者」と判定されたら、早めにストレスケアを始めることが大切です。以下では、すぐに実践できる3つのストレスケアをご紹介します。これらは、厚生労働省の「こころの耳」や「e-ヘルスネット」などの公的機関でも推奨されている方法です。
1. ストレスの原因を書き出して整理する「ジャーナリング」
ストレスの原因を紙に書き出すことで、自分の気持ちを整理しやすくなります。例えば、仕事のストレスであれば「今週は納期が迫っていて、残業が続いている」「上司から厳しい指摘を受けた」といった具合に、具体的に書き出してみましょう。厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、ジャーナリングがストレス軽減に効果的であると紹介されています。
具体的な手順
1. ストレスを感じた出来事や気持ちをノートやメモ帳に書き出す
2. その出来事がなぜストレスになったのか、自分の気持ちを言葉にする
3. 書き出した内容を読み返し、客観的に見つめ直す
科学的な根拠
アメリカ心理学会（APA）の研究によると、ジャーナリングを10分間行うことで、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下することが示されています。
2. 体を動かす「軽い運動」
運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、気分をリフレッシュさせる効果があります。必ずしも激しい運動である必要はなく、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動で構いません。厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、1日に10分間のウォーキングがストレス軽減に効果的であると紹介されています。
具体的な手順
1. 自分に合った運動を選ぶ（例：ウォーキング、ストレッチ、ヨガ）
2. 1日に10分間でも構わないので、継続して行う
3. 運動中は呼吸を整え、リラックスすることを意識する
科学的な根拠
アメリカスポーツ医学会（ACSM）の研究によると、1回20分間の有酸素運動を行うことで、ストレスレベルが最大で30%低下することが示されています。
3. 睡眠と食事のリズムを整える「生活習慣の見直し」
ストレスがたまると、睡眠不足や食欲不振といった不調が現れやすくなります。逆に、睡眠と食事のリズムを整えることで、ストレスへの耐性が高まることが知られています。厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、睡眠不足がストレス反応を増加させることが紹介されています。
具体的な手順
1. 寝る前1時間はスマートフォンやパソコンを見ないようにする
2. 就寝時間と起床時間を一定に保ち、規則正しい生活リズムを作る
3. バランスの良い食事を心がけ、栄養不足にならないようにする
科学的な根拠
ハーバード大学の研究によると、睡眠不足が続くことでストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加し、ストレス耐性が低下することが示されています。
ストレスケアと聞くと「大変そうだな」と感じるかもしれませんが、どれも無理なく続けられる方法ばかりです。例えば、ジャーナリングは紙とペンがあればどこでもできますし、運動も10分間のストレッチから始められます。大切なのは「完璧を目指さないこと」。少しずつ続けることで、ストレスとの付き合い方が楽になっていきますよ。
こんな症状が続く場合は要注意！医療機関受診の目安
ストレスケアを始めても、以下のような症状が2週間以上続く場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。
- 心の症状：気分の落ち込みが続く、何をしても楽しめない、不安感が強い
- 体の症状：頭痛やめまい、胃の不調、動悸、不眠が続く
- 行動の変化：食欲がなくなる、仕事に集中できない、人と会うのが億劫になる
これらの症状は、厚生労働省の「こころの健康づくり」でも、うつ病や不安障害などのメンタルヘルス不調のサインである可能性が高いと紹介されています。早期に専門家に相談することで、症状の悪化を防ぐことができます。
ストレスは誰にでもあるものですが、症状が長引いたり、日常生活に支障をきたしたりする場合は、決して我慢せずに医療機関を受診してください。特に、強い不安感や意欲の低下、体の不調が続く場合は、すぐに医療機関を受診することをおすすめします。自己判断で放置せず、専門家のサポートを受けましょう。
Q&A：ストレスチェックに関するよくある疑問
ストレスチェックについて、多くの方が抱える疑問や悩みをまとめました。厚生労働省の「こころの耳」や「e-ヘルスネット」などの公的な情報をもとに、わかりやすく解説します。
Q1. ストレスチェックの結果が「高ストレス者」だった場合、会社に報告されるの？
厚生労働省の「労働安全衛生法」に基づくストレスチェック制度では、結果は個人情報として厳格に保護されます。会社に報告されることはありません。ただし、医師や保健師からの面接指導の勧奨を受けた場合は、会社に申し出ることで、職場環境の改善につながる可能性があります。
Q2. ストレスチェックの結果が「高ストレス者」でも、必ず病気になるの？
ストレスチェックの「高ストレス者」という判定は、あくまでストレスのリスクが高いという目安です。必ずしも病気になるわけではありません。厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、「ストレスは誰にでもある自然な反応であり、早期ケアで悪化を防げる」と紹介されています。大切なのは、結果をきっかけにストレスケアを始めることです。
Q3. 仕事が忙しくてストレスケアの時間が取れません。どうすればいいですか？
ストレスケアは「時間がかかるもの」ではありません。例えば、通勤中に5分間の深呼吸をしたり、昼休みにストレッチをするだけでも効果があります。厚生労働省の「こころの耳」でも、「小さな習慣の積み重ねがストレス軽減につながる」と紹介されています。無理のない範囲で、日常に取り入れてみてください。
Q4. ストレスチェックの結果をもとに、会社に改善を求めることはできますか？
ストレスチェックの結果をもとに直接的に会社に改善を求めることはできません。しかし、医師からの面接指導を受けた場合は、会社に対して「ストレスケアのための環境整備」を申し出ることができます。その際は、具体的な改善策（例：業務負担の軽減、職場環境の見直し）を提案することも可能です。厚生労働省のガイドラインでも、「労働者と事業者が協力して職場環境を改善する」ことが推奨されています。
ストレスチェックについての疑問は、一人で抱え込まずに、まずは公的な情報を参考にしてみてください。厚生労働省の「こころの耳」や「e-ヘルスネット」には、ストレスチェックに関する詳しい情報が掲載されています。わからないことがあれば、遠慮せずに調べてみましょう。
まとめと今すぐできるアクション
ストレスチェックで「高ストレス者」と判定されたら、まずは自分自身の状態を正しく理解することが第一歩です。その結果をもとに、無理なく続けられるストレスケアを始めましょう。厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、「ストレスケアは日常生活の中で少しずつ取り入れることが大切」と紹介されています。
今すぐできるアクション
1. ストレスの原因を振り返る
ストレスチェックの結果をもとに、自分がどんなストレスを感じているのかを振り返ってみましょう。仕事の量や人間関係、周囲のサポートなど、具体的に書き出してみると良いでしょう。
2. 小さなストレスケアを始める
ストレスケアは「大きなこと」から始める必要はありません。例えば、毎朝5分間のストレッチや、仕事の合間の深呼吸など、無理なく続けられることから始めてみましょう。
3. 医療機関を受診する目安を知る
ストレスケアを実践しても症状が続く場合は、早めに医療機関を受診してください。特に、2週間以上続く心身の不調や行動の変化には注意が必要です。
「高ストレス者」と判定されたからといって、不安になる必要はありません。フクまると一緒に、少しずつストレスと向き合い、自分らしいケアを見つけていけばいいのです。無理はしなくていいんだよ。あなたらしいペースで、一歩ずつ進んでいきましょう。
FAQ：ストレスチェックに関するその他の疑問
Q1. ストレスチェックの結果が「高ストレス者」だった場合、会社に報告されるのですか？
ストレスチェックの結果は、個人情報として厳格に保護されます。厚生労働省の「労働安全衛生法」に基づく制度では、結果が会社に報告されることはありません。ただし、医師や保健師から面接指導の勧奨を受けた場合は、会社に申し出ることで職場環境の改善につながる可能性があります。その際も、結果そのものではなく「ストレスケアのため」という目的で伝えることが大切です。
Q2. ストレスチェックの結果が「高ストレス者」でも、必ず病気になるのでしょうか？
「高ストレス者」という判定は、あくまでストレスのリスクが高いという目安です。必ずしも病気になるわけではありません。厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、「ストレスは誰にでもある自然な反応であり、早期ケアで悪化を防げる」と紹介されています。大切なのは、結果をきっかけにストレスケアを始めることです。
Q3. 仕事が忙しくてストレスケアの時間が取れません。どうすればいいですか？
ストレスケアは「時間がかかるもの」ではありません。例えば、通勤中に5分間の深呼吸をしたり、昼休みにストレッチをするだけでも効果があります。厚生労働省の「こころの耳」でも、「小さな習慣の積み重ねがストレス軽減につながる」と紹介されています。無理のない範囲で、日常に取り入れてみてください。
Q4. ストレスチェックの結果をもとに、会社に改善を求めることはできますか？
ストレスチェックの結果をもとに直接的に会社に改善を求めることはできません。しかし、医師からの面接指導を受けた場合は、会社に対して「ストレスケアのための環境整備」を申し出ることができます。その際は、具体的な改善策（例：業務負担の軽減、職場環境の見直し）を提案することも可能です。厚生労働省のガイドラインでも、「労働者と事業者が協力して職場環境を改善する」ことが推奨されています。
まとめ
ストレスチェックで「高ストレス者」と判定されたら、まずは自分自身の状態を正しく理解することが大切です。その結果をもとに、無理なく続けられるストレスケアを始めましょう。厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、「ストレスケアは日常生活の中で少しずつ取り入れることが大切」と紹介されています。
今すぐできるアクション
- ストレスの原因を書き出す：ストレスチェックの結果をもとに、仕事や人間関係、生活習慣など、ストレスの原因を具体的に整理してみましょう。
- 小さなストレスケアを始める：例えば、毎朝5分間のストレッチや、仕事の合間の深呼吸など、無理なく続けられることから始めてみてください。
- 症状が続く場合は専門家に相談：ストレスケアを実践しても2週間以上症状が続く場合は、医療機関を受診してください。早期対応が大切です。
「高ストレス者」と判定されたからといって、不安になる必要はありません。フクまると一緒に、少しずつストレスと向き合い、自分らしいケアを見つけていけばいいのです。無理はしなくていいんだよ。あなたらしいペースで、一歩ずつ進んでいきましょう。
【記事の信頼性について】
この記事は、健康について独自に調べるのが好きな、医療資格を持たない一般の発信者である運営者が、厚生労働省や公的機関の情報をもとにまとめた一般的な情報提供を目的としたものです。特定医療機関を受診する際は、まずかかりつけ医に相談することをおすすめします。かかりつけ医であれば、これまでの健康状態や生活習慣を把握しているため、ストレスに関する相談もしやすいでしょう。また、必要に応じて専門医（精神科や心療内科）を紹介してもらうことができます。
ストレスケアは一人で抱え込まず、周りのサポートを活用することも大切です。家族や友人、職場の同僚に話を聞いてもらうだけでも、気持ちが軽くなることがあります。厚生労働省の「こころの耳」でも、「信頼できる人に話すことがストレス軽減につながる」と紹介されています。
ストレスチェックを受けた後は、結果を活かして自分らしいケア方法を見つけていきましょう。無理なく続けられる方法で、少しずつストレスと向き合うことが、長期的な心の健康につながります。
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